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ピラティスをしてパフォーマンスが下がるって本当??知っておきたい体幹トレー二ングのアレコレ

グループレッスン指導をしていると、動きの形を真似する、ことに皆さん集中していて「動く」ということにしか意識がいっていない方が多いように思われます。

それは、ピラティスでも同じで「エクササイズの形がちゃんとできているかどうか」ということをとても気にしてしまうことが多いと思います。(ヨガでもそうかと思います)

まず、エクササイズの形、視覚から入ることも重要かもしれません。

それは、指導する側からも同じで、ただ形にばかりこだわって、そこを指導し続けることで、本来の目的が見失ってしまう事がよくあります。

なぜ、そうなってしまうのか。

形ではなく何を気にすれば良いのか。どこを気をつければ良いのか。

そこを考えて見ましょう

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形ばかりこだわると目的が達成できない


一言で言うと、「エクササイズのためのエクササイズとなっている」からです。

例えば、ロールアップという脊柱のアーティキュレーションで行う股関節周り腹筋のエクササイズの場合…

なぜロールアップをするのか?という目的がはずですが、多くの場合はその目的が具体的ではない、もしくは目的はなくて漠然と体幹を鍛えたい、という感じが多いと思います。

目的が曖昧なので、いつの間にか目的を達成するためのロールアップが、ロールアップをするためのロールアップになってしまいます。

「起き上がることができた!」「あの人は起き上がれる!すごい!」といった具合に「起き上がること」にフォーカスをしてる場合は典型的なロールアップのためのロールアップになってしまっている人の感想です。

目的をしっかりと持っていれば、ロールアップができた!できる!ことよりも、目的が達成できたかどうかに目を向ける事ができます。

もちろん、できなかった事が、できるようになった嬉しさを感じることも達成感の1つとなるため、その嬉しさを感じることも大切です。

また、指導するインストラクターも、エクササイズができた喜びを見て一緒に共感し「すごいですね」「バッチリできましたね」と声をかけるだけで終わってしまいがちですが、目的達成ができているのか、なぜそのエクササイズを提供したのか、確認は怠ってはいけません。


形よりもエクササイズの効果を見極める

ここで、改めて考えておきたいのが、「その人の目的を達成するために必要な効果がロールアップにあるか」ということです。

ただ単純に、「体幹を鍛えたいから」という目的であれば、ロールアップに限らず他のピラティスのエクササイズでも体幹を鍛えることができます。

ピラティスのエクササイズが持つ本来の効果は「体幹の筋肉をどのように使うか」というところにあります。つまり、目的が「体幹を鍛える」→「ロールアップはできない」→「ロールアップと同じ効果のある別のエクササイズを選択」で良いわけです。

といいますか、むしろ出来ないなら別のエクササイズを選択した方が良いです。

「目的を達成するための体幹の筋肉の使い方は、ピラティスのエクササイズの中のどれが同じような筋肉の使い方か」

を考えて、それに合うものをちゃんと選べるかどうかがポイントです。

ロールアップから得られる体幹の筋肉の使い方でいうと、前鋸筋ー腹斜筋ー腹横筋ー横隔膜ー大腰筋を使って上体を起こし、大腰筋ー横隔膜ー腹横筋ー腹斜筋ー前鋸筋を使って状態を戻します。
(この筋肉の繋がりを筋連鎖Xとします、主に軸を作るインナーワーク)

つまり、体幹を作る胸、腹、股関節の筋肉を連動させることで、双方向に重心を切り替える筋肉の使い方と言えます。

また、それと同時に胸鎖乳突筋ー胸骨筋ー腹直筋ー大腿四頭筋ー前脛骨筋の筋肉の繋がりも使います。
(このときの筋肉の繋がりを筋連鎖Yとします。主にメジャー)

多くの場合、「筋肉を使う」「使わない」のどちらかでしか考えませんが、動きの中ではすべての筋肉を使っていて、そのなかで優劣(優先度)があります。

ロールアップでいうと、筋連鎖Xを(優位に)使いつつ、筋連鎖Yを補助的(劣位)に使います。

この時、人はどうしても使いやすい筋連鎖Yを使ってしまいます。同じロールアップで起き上がれたとしても、どちらの筋連鎖を優位に働かせたのかによってゴールも結果も、それによる身体への影響が変わってきます。見た目ではないのです。

私はヨガはよくわからないのですが、普段、ヨガに参加をされている方がピラティスに参加をすると。多くは「グニャングニャン」で筋肉を一切使ってないんじゃないか、というかたを見かけます。

ヨガは、「柔軟」というイメージがあるので、きっとそういう方は、普段、とにかく力を抜いて。『筋肉を伸ばす』でしかヨガを受けてないのでは?出来ないアサナのポーズを(その形を)できるようになることをゴールに(身体を柔らかくすること)してしまっていて、結果、身体を使えなくなっている。のではないのか、と感じます。

筋肉は伸び縮みするものなので・・・伸びた状態でも力を発揮する必要があります。

ただ伸ばして緩めるだけでは、筋膜で繋がっている他のインナーマッスルも使えなくなってしまいます。

 

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  •  骨盤が丸まっている。

  •  頭しか持ち上がっていない。

  •  脇が開き、肩が上がっている

  •  腹直筋優位でみぞおちが固まっているため、 そこから起き上がりにくい。

  •  筋活動 優位:大腿四頭筋、腹直筋、大胸筋、僧帽筋三角筋、首の屈曲筋   劣位:大腰筋、前鋸筋、腹斜筋、腹横筋、横隔膜

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❌これも筋活動の優位・劣位は上記と同じです

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⭕️
  • 骨盤は丸まらず、股関節を支点に動けている。

  • 股関節と腹筋と頭部が連動して身体が持ち上 がっている。 肩は上がっていない。かつ脇も締まっている。

  • 大腰筋が効いているのでみぞおちは固まらず、

  • 股関節まで連動して動ける。

  • 筋活動 優位:大腰筋、前鋸筋、腹斜筋、腹横筋、横隔膜            劣位:大腿四頭筋、腹直筋、大胸筋、僧帽筋三角筋、首の屈曲筋       

(服がダボついてわかりづらくてすみません)

このように「見た目」でエクササイズを行うことは、逆に身体機能やパフォーマンスを下げ、ケガを誘発させてしまう危険もあります。より目的の動きに合った筋肉の使い方に近いものが得られます。

 

形にこだわらずに、エクササイズをする目的とエクササイズから得られる効果が一致したピラティスができるように心がけましょう。

 

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間違った体幹トレーニング | てっちゃん家